귀리밥 효능 귀리밥짓기 부작용 먹는법

인간은 에너지원을 보충하기 위해 주식으로 항상 탄수화물을 제공하는 곡물을 먹어왔습니다. 한국인은 쌀이 주식이나 서양에서는 예로부터 귀리를 즐겨 섭취했습니다. 이번 글에서는 귀리밥 효능 귀리밥 짓기 부작용 먹는 법 알아보겠습니다.

귀리밥이란?

귀리밥은 우리가 흔히 먹는 쌀밥과 달리 곡물 중 귀리를 사용해서 지은 밥을 말합니다. 귀리는 까다로운 기후 조건에서도 잘 자라는 강인한 생명력을 지닌 통곡물로, 주로 껍질을 벗기지 않은 상태로 섭취하기 때문에 다른 곡물에 비해 영양만점인 식품으로, 별명이 곡물의 왕입니다.

중세시대 흉년이 와서 먹을 것이 없을 때 유럽 서민들의 생존에 기여했을 만큼 훌륭한 에너지 공급원으로 오랫동안 인정받았습니다. 특히 100g 기준 300kcal 수준으로 곡류 중 칼로리 부담은 적은 편이며, 필수 아미노산, 불포화지방산, 비타민E 등 각종 영양소를 골고루 함유하고 있습니다.

귀리는 백미의 8~9배에 달하는 식이섬유 함량을 자랑하고, 특히 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 주요 성분으로 풍부하게 들어있습니다. 단백질도 쌀의 몇 배 수준이고, 철분 및 칼슘은 현미의 약 4배 가까이 포함된 영양학적 가치가 우수한 곡물로 전 세계인의 사랑을 받고 있습니다.

귀리밥 효능

귀리밥을 식단에 활용하면 일반 쌀밥 대비 더욱 많은 영양소를 섭취 가능합니다.

1. 체중 관리

귀리밥을 지어먹으면 쌀밥보다 칼로리 섭취량을 줄일 수 있고, 수용성 식이섬유인 베타글루칸도 몇 배나 섭취 가능합니다. 베타글루칸은 물과 만나면 체내에서 부풀어 오르는 성질이 있어 포만감을 오랫동안 지속시키게 도움을 줘서 식욕을 관리하고, 폭식 방지와 요요 없는 다이어트에 긍정적인 영향을 미칩니다.

특히 체내 불필요한 노폐물의 배출을 도와주는 역할을 수행 가능하며, 신진대사를 촉진하고 지방 연소와 체중 관리에 기여할 수 있습니다. 또 현대인에게 부족해지기 쉬운 각종 비타민과 미네랄 등 영양소를 공급하여 활력 있는 가벼운 일상을 보내는데 유익할 수 있습니다.

2. 혈당 조절

한국인은 탄수화물을 너무 과다 섭취하는 사람이 많은데 에너지로 쓰고 남은 포도당이 축적되면 혈당 수치의 급격한 상승을 유도하게 됩니다. 귀리밥 효능 같은 경우 기본적으로 탄수화물 함량이 백미보다 적고, 혈당지수도 낮은 편으로 당뇨인도 비교적 섭취 시 부담이 적은 수준입니다.

핵심성분인 베타글루칸은 식사 후 위와 장의 배출 속도를 늦추는 역할을 통해 소화와 흡수 과정을 서서히 진행시키게 됩니다. 이를 통해 식후 혈당이 급격하게 상승하는 혈당 스파이크 억제를 돕고, 급격한 인슐린 분비도 줄여 인슐린 저항성 개선과 혈당 조절에 도움을 줍니다.

3. 콜레스테롤 수치 개선

혈관 건강에 대한 관심이 높은 사람들에게 귀리밥 효능 주목받고 있습니다. 그 이유는 베타글루칸이 많은 식품을 섭취하는 습관은 이 식이섬유가 장에서 담즙산과 결합 후 배출되는 과정 중 콜레스테롤을 사용하기 때문에 혈중 콜레스테롤 개선에 기여합니다.

게다가 항염증 작용으로 혈관 염증을 줄여 혈관을 보호하며 혈관 벽의 건강 유지에 도움을 줍니다. 특히 혈관을 확장시키는 역할을 수행하여 혈압을 낮추는 한편, 혈액순환도 원활하게 촉진시켜 혈관 건강 개선에 긍정적인 영향을 미칩니다.

4. 소화 개선

귀리밥의 베타글루칸은 장내 유익균을 증식시켜 장내 미생물의 균형을 맞추며 소화력 향상과 면역력 증진을 도와줍니다. 그리고 수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤리처럼 변하는 과정에서 독소와 불필요한 물질의 체외 배출을 돕고 장 건강 개선에 기여합니다.

이를 통해 장의 연동 운동을 활발히 만들어서 숙변 제거와  노폐물을 배출하는 배변활동 원활에 도움을 주고, 장 건강 개선에 긍정적인 영향을 미칩니다.

5. 피부 건강 유지

귀리밥 효능 성분 중 폴리페놀과 비타민E 등 항산화 물질들이 피부 노화의 주범인 자유 라디칼을 제거하고, 피부의 탄력 유지 및 세포 재생 촉진을 도와 젊고 건강하게 유지하도록 돕습니다. 또 불포화지방산은 피부를 진정시키고 보습 작용도 해서 피부를 촉촉하게 개선해 줄 수 있습니다.

게다가 붉어지거나 자극을 받은 상태의 피부를 진정시키는 효과가 있어 귀리를 꾸준하게 섭취하면 염증을 완화하고 피부트러블 개선에 효과적입니다. 질병의 예방과 치료를 위한 의약품이 아니고 식품입니다.

 

귀리밥 부작용

일반 식품이라서 딱히 큰 부작용 우려를 하실 필요는 없지만, 일부 사람은 주의가 필요할 수 있습니다.

• 과잉 섭취: 식이섬유가 풍부한 곡물은 너무 많이 섭취하면 복통과 설사 등 위장장애를 포함한 여러 부작용을 초래할 가능성이 있어 적정섭취량 섭취를 지키시길 바랍니다.
• 혈당 관리가 필요한 사람: 귀리는 백미 대체식으로 훌륭하나, 탄수화물을 함유하고 있으므로 너무 먹으면 오히려 혈당을 높일 수 있어 적정섭취량 준수가 중요합니다.
• 알레르기 반응: 곡물 알레르기가 있는 사람은 섭취 전 전문가와 상의 후 섭취유무를 결정하는 것이 안전합니다. 일부 사람은 귀리를 섭취 시 두드러기와 가려움증 등의 알레르기 증상을 유발할 수 있습니다.
• 주의 대상: 항응고제 등 특정의약품을 복용하고 계시거나 특정질환이 있는 환자들은 섭취 전 전문가와 상의 후 섭취유무를 결정하는 것이 안전합니다.

 

귀리밥 짓기

귀리밥 짓기 재료로 귀리 1컵, 쌀 1컵, 물 2컵 정도를 준비합니다.

1. 귀리와 현미를 1대 1 비율로 섞어 흐르는 물에 세척합니다.
2. 물에 담가 2시간 정도 불려줍니다.
3. 밥솥에 곡물들을 넣고 물을 1.2배 정도 양을 부은 후 취사 버튼을 눌러줍니다.
4. 콩과 버섯 등 다른 재료로 추가하면 좋아요.
5. 밥이 지어지면 10분 뜸 들인 후 주걱으로 저은 후 밥그릇에 담으면 완성입니다.

 

귀리밥 먹는 법

• 다이어트를 원하면 귀리 비율을 높게 유지하면 좋지만, 처음에는 식감에 거부감을 느낄 수 있어 쌀이 7 정도로 높은 비율을 차지하게 시작하고 점점 귀리 양을 늘려가는 것이 좋습니다.
• 귀리 하루 권장 섭취량 일반적으로 성인 기준 약 100g 수준인 1컵 정도가 적당하고, 어린이는 이 절반 수준만 먹는 게 좋습니다.
• 귀리밥은 버섯과 고구마 등을 조합해서 먹으면 귀리에 조금 부족한 영양소도 추가할 수 있습니다.

의료전문가의 의료 조언을 대신할 수 없으므로 내용을 참고만 하시길 바랍니다.

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